Miért étkezz a menstruációs ciklusod szerint?

Miért étkezz a menstruációs ciklusod szerint?

A menstruációs ciklus a női hormonok által szabályozott testi és lelki változások ciklusa. A hormonok a vérben keringenek, gyakorlatilag az egész testet bejárják, és számos különböző funkcióra hatással vannak, beleértve az anyagcserét, az immunrendszert, az alvást, az edzési és regenerációs képességet, és még sok minden mást. Menstruációs ciklusunk milyenségét akár általános egészségi állapotunk gyorsmércéjének is tekinthetjük.

Ha még soha nem jutott eszedbe, hogy a ciklusodnak megfelelően étkezz, ne aggódj. Mi nők – és általában az emberek – hajlamosak vagyunk ugyanazokat a jellegű ételeket enni rendszeresen. Többnyire ízlés és kényelmi szempontok alapján választanunk, ezzel utóbbival időt és némi frusztrációt is megtakarítva. A rohanó hétköznapok során nehéz odafigyelni, hogy táplálkozásunk ne legyen egyoldalú, mert a legtöbb esetben nehéz előre megtervezni az étkezéseket.

Pedig – és erről még mindig nem esik elég szó – a hormonok váltakozó szintje és aránya a ciklus során bizony megköveteli az étrend megváltoztatását is. Hiszen amit eszünk, az a testi egészségtől a hangulaton át a testsúlyt, és még sok minden mást is befolyásol, így nem meglepő, hogy a ciklusunkra is óriási hatással van. Vannak olyan időszakok, amikor bizonyos tápanyagokból egyszerűen többre, vagy éppen több energiára van szükségük. Bizonyos élelmiszerek támogatják, mások – tipikusan a feldolgozott vagy gyulladást okozó élelmiszerek, mint például a cukor és az alkohol – kibillenthetik a hormonokat az egyensúlyukból.

A szervezeted mindenképpen meghálálja, ha megtanulod, hogyan érdemes étkezned a ciklusod során.Fontos, hogy tisztában legyél azzal, hogy az ételválasztás milyen módon támogatja hormonjaidat, és melyek azok a tápláló ételek, amelyek a ciklusod egyes szakaszaiban előnyös hatással bírnak. Azon természetesen ne aggódj, ha nem sikerül minden szakaszban a legmegfelelőbb ételeket enned. Már az is sokat segíthet, ha legalább néhány étkezést megpróbálsz „szinkronizálni”. Ez pedig jó módja lehet annak is, hogy biztosítsd az étrended változatosságát. 

És akkor lássuk, mikor milyen ételeket érdemes választanod, illetve kerülnöd az egyes szakaszokban.

KÉP

ÉTELEK A MENSTRUÁCIÓS – „FLOW” – SZAKASZHOZ (1-5. NAP)

A menstruáció során a tested gyulladásos reakción megy keresztül a méhnyálkahártya leválása érdekében, így ha teljesértékű, gyulladáscsökkentő ételekkel táplálod magad, az sokat segíthet ebben az időszakban. A gyulladáscsökkentő étrendbe érdemes olyan alapanyagokat választani, amelyek feldolgozatlanok, sok antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot, vagy esszenciális zsírsavakat tartalmaznak.

A zsíros halak nagy mennyiségben tartalmazzák az EPA és DHA omega-3 zsírsavakat, amelyek gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek. De az olajos magvak, mint például a dió vagy a chia mag, szintén gazdag forrásai az omega-3 zsírsavaknak, így ezek is sokat segíthetnek. Hasznos, egészséges zsírokat tartalmaz még az avokádó és az extraszűz olívaolaj, érdemes ezekből salátát készíteni. A paradicsom magas likopintartalmával szintén hatékonyan csökkenti számos gyulladáskeltő vegyület szintjét a szervezetben.

A bogyós gyümölcsök – mint az áfonya, málna, eper, szeder, ribizli – antioxidánsokat, úgynevezett antociánokat tartalmaznak, ennek köszönhető a gyulladáscsökkentő hatásuk. Édesség helyett javasolt ebben az időszakban ezekből nassolni.

És ha már nassolás, napi pár kocka étcsokoládé nem csak finom, de a hangulatunkat is javíthatja. Tele van antioxidánsokkal és flavonolokkal, melyek csökkentik a gyulladást, de ehhez fontos, hogy legalább 70%-os kakaótartalmú változatot válasszunk.

A menstruáció alatt kiemelten fontos a hidratáltság. Naponta hét-nyolc pohár vizet mindenképpen érdemes meginni. A menstruáció alatti kiszáradás ugyanis fej- és izomfájdalmat is okozhat. Az olyan gyümölcsök, mint a görögdinnye, a sárgadinnye és az uborka, segítenek a hidratáltság megőrzésében. Érdemes ebben az időszakban gyógyteákat – kamilla-, gyömbér- vagy borsmentateát – is bevetni. 

A menstruációs vérveszteség gyakran vashiányt okoz, érdemes ilyenkor vasban gazdag ételeket – például spenótot és más sötét leveles zöldeket, almát, valamint hüvelyeseket – fogyasztani. A legtöbb nőnek vaspótlásra is szüksége van ebben az időszakban. A C-vitamint tartalmazó élelmiszerek elősegítik a vas felszívódását. Fogyassz a vasat tartalmazó ételek mellé narancsot, piros és zöld paprikát, ananászt, brokkolit.

Amiket viszont feltétlenül kerülni érdemes, azok a gyulladást okozó ételeket és italok, mint a cukor, az alkohol és a koffein. Ezek sajnos sok esetben hormonális egyensúlyhiányt válthatnak ki. Érthető, ha nem tudod a teljes ciklus során mellőzni őket, a legfontosabb az, hogy a menstruáció során korlátozd a fogyasztásukat. Szintén mellőzni kell a telített zsírokban gazdag és sós ételek fogyasztását.

KÉP

ÉTELEK A MENSTRUÁCIÓT KÖVETŐ ÉS PREMENSTRUÁCIÓS IDŐSZAKOT MEGELŐZŐ – „BEST DAYS” – SZAKASZHOZ (1-5. NAP)

Ebben a szakaszban érezzük a legjobban magunkat, és szerencsére az étvágyunk is csökken. Az étrend tekintetében ilyenkor kevesebb korlátozást kell bevetünk. Az is gyakran előfordul, hogy a mérleg kevesebbet mutat, mert a szervezet fokozott zsírégető üzemmódba kapcsol, és fogékonyabbak leszünk az olyan tevékenységekre, mint például az erősítő edzés.

Ennek megfelelően a szervezetnek több szénhidrátra lehet szüksége ebben a szakaszban. Fontos, hogy ezt olyan minőségi, komplex forrásokból vidd be, mint a zab, barna rizs, bab, lencse és más hüvelyesek, quinoa, köles, árpa, kuszkusz, bulgur, édesburgonya, zöldségek és gyümölcsök.

Egy normál, kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendet kövess, a fentieken túl gyakran tartalmazzon tojást, brokkolit, magvakat. A különböző csírák is nagyon hasznosak ebben a szakaszban.

Ennek a szakasznak a második felében – felkészülve a premenstruációs szakaszra – érdemes koncentrálni a keresztes virágú zöldségekre, mint például a káposzta, karfiol, karalábé, retek, valamint az antioxidánsokban gazdag bogyókra és a fehérjékre. Jó, ha az étrend sok rostot is tartalmaz, hogy hatékonyabb legyen az emésztésünk. A keresztes virágú zöldségek ennek is nagyon jó forrásai, akár nyersen, párolva, sütve-főzve.

KÉP

ÉTELEK A PREMENSTRUÁCIÓS – „BALANCE” – SZAKASZHOZ (1-5. NAP)

Ez az szakasz, amikor a legtöbb kihívással kell szembenézünk. Bár mindenkinél másként, de könyörtelenül beköszöntenek a PMS tünetek: hangulatingadozás, mellfeszülés, puffadás, falási rohamok, súlygyarapodás, pattanások.

Ilyenkor a szerotonint termelő élelmiszerek fogyasztása segít leginkább, mint például a quinoa és a hajdina. Szintén hasznos, ha több egészséges zsírt tartalmaz az étrend, egyél avokádót, dióféléket és halat. A magnéziumban gazdag ételek fogyasztása segíthet leküzdeni az ilyenkor sokunknál jelentkező fáradtságot, fejfájást, alvási nehézségeket és az alacsony libidót. A magas magnéziumtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a diófélék és magvak, a leveles zöldségek, az avokádó, a csokoládé és a banán. Próbálj ki például egy nyugtató turmixot banánból, kakaóporból, mandulavajból és avokádóból.

Érdemes ilyenkor arra is odafigyelni, hogy könnyen emészthető ételeket fogyassz, mivel ebben a szakaszban jellemzően emésztési problémák jelentkezhetnek. Érdemes ilyenkor több természetes probiotikumot tartalmazó ételt is fogyasztani, például savanyú káposztát, joghurtot, kókuszjoghurtot.

Ha hajlamos vagy a menstruációs görcsökre, jobb, ha a koffeint, az alkoholt, a szénsavas italokat és a hozzáadott sót tartalmazó élelmiszereket már most korlátozni, de még jobb, ha kerülni kezded.

Minél jobban sikerül a ciklusod és a táplálkozásod szinkronizálása, annál pozitívabb változást tapasztalhatsz majd a fizikai, mentális és érzelmi egyensúlyt illetően. Ennek ellenére ne feledd, hogy a ciklus egyes szakaszaiban a sóvárgás teljesen természetes, és nem is kell, hogy mindig szigorú legyél magadhoz! Egyszer akár ki is próbálhatod, hogy naplót vezetsz arról, hogyan érzed magad nap mint nap az egyes szakaszokban, milyen „étkezési vágyaid”, hangulatváltozásaid vannak. Hallgass a testedre, és kövesd nyomon ciklusod, hogy jobban megértsd, mikor mire van szükséged. 

Természetesen a fentiek egy általános útmutatást adnak arról, hogy mit érdemes fogyasztani a menstruációs ciklus egyes szakaszaiban. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy ahogyan Te is, úgy a Te menstruációs ciklusod is egyedi. Emellett figyelembe kell venni az esetleges ételintoleranciákat, és más, esetlegesen felmerülő egészségügyi problémákat is. Mindenképpen érdemes szakemberrel konzultálni, mielőtt bármilyen radikális életmódváltásba kezdesz.